実は知らないストレッチの種類

ストレッチと一言で表しても、実はストレッチの種類は深いものがあります。

前回お示しした静的ストレッチや動的ストレッチについて詳しく解説します。

ストレッチの種類

ストレッチの種類は様々ですが、今回は３種類に絞って整理します。

実際には、他にもPNFストレッチなどの特殊な手技を使ったものもありますが今回は基本的なものだけ紹介します。

静的ストレッチ（Static stretch)

静的ストレッチは、ゆっくりと伸ばしたい筋肉を時間をかけて伸ばす方法です。一般的には、動きを伴わず筋肉が伸びた位置で一定時間動かさずに筋肉を伸ばします。

動的ストレッチ(Dynamic stretch)

動的ストレッチは、運動を伴いながら筋肉を伸ばす方法です。自分が狙っている動きを比較的ゆっくりとした動きで行い、動きながら可動範囲を広げることを目的としています。

弾性ストレッチとの違いは、自分のコントロールできる範囲の動きを比較的ゆっくりと行うことです。

弾性ストレッチ（Ballistic stretch)

弾性ストレッチと動的ストレッチは似ているのですが、違いは動きの速さにあります。弾性ストレッチは、動きを大きくしながら、リズミカルに反動を利用して筋肉を伸ばします。

下の動画では、脚を大きく振り上げ、股関節を曲げる筋肉を使いながら、太腿の後ろ側（ハムストリングス）の筋肉を急激に伸張させる運動になっています。

反動をつけて、リズミカルに最終可動域まで動かすのが一般的な弾性ストレッチになります。

ダイナミックとバリスティックの違い

ダイナミックストレッチ（動的）とバリスティックストレッチ（弾性）は似ているようですが、根本的な定義が違います。

この２つの違いは実は大きく、意識的に大きくゆっくり動かしているか、反動を利用して素早く動かしているかで、使い方は全く異なります。

この２つの違いは、後述しますが神経系の使い方が異なるので別物の運動と捉えられます。

どのストレッチが効果的か？

ウォームアップには動的ストレッチ！

弾性ストレッチというのは、反動を利用するために途中からは慣性を利用して筋肉を伸ばします。そのため、動き始めは意識して筋肉を動かしますが、途中からは筋肉を意識することがあまりありません。

そのため、筋肉の活動や反射的な能力を高めることには向いているのですが、意識的に動きを高めるためには向いていません。

一方の動的なストレッチでは、可動範囲の全体を通じて意識しながら身体を動かしています。そのため、脳の中でも意識して使う部分（大脳皮質）をよく使うことになります。

反動を利用する弾性ストレッチは、脊髄の神経の働きを高めて、筋活動を高めることが分かっているのですが、反動を利用するために動きを完全に自分でコントロールできず、障害につながる可能性が考えられます。

筋肉は急激に伸ばすと、伸張反射と言って、筋肉が伸びすぎないように反射的に縮む性質を持っています。

そのため、反動を使用した大きな動きを繰り返すことは、筋活動を高める反面、運動の制御に影響を与える可能性が考えられます。

身体を動しながら、競技に必要な動きを意識して確認することがウォーミングアップには重要である！