アスリートの食事　タンパク質編 |

筋肉を作るもととなるタンパク質ですが、単純にプロテインを摂取していれば筋肉がつくものではありません。

簡単な仕組みを理解して、適切なタイミングで適切な量のタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質はエネルギー源の一つ

タンパク質は、身体を作るもととなりますが、エネルギーとしても使われます。

ここで大切なのが、十分な炭水化物摂取が無いとタンパク質がエネルギーとして使われてしまうために、筋肉が作れないということです。

激しい運動によって、エネルギーを消費することに加えて、筋肉が損傷します。この回復の過程で、筋肉がつくことになりますが、エネルギーがそもそも足りない状態では、

筋肉が損傷しやすく、筋肉に必要な栄養も足りていないことになります。

実際の研究でも、筋肉の中のグリコーゲンが無い状態では、筋肉の損傷（タンパク質の分解）が促進されてしまうことが分かっています。

グリコーゲンを貯めるには、炭水化物の摂取が欠かせません。

そのため、炭水化物の摂取はアスリートにとって非常に重要です。

アスリートの栄養　炭水化物の基本

タンパク質の仕組みを理解する

タンパク質は、食べるとお腹の中で分解されてアミノ酸になります。

そのため、アミノ酸の飲料やパウダーも基本的には同様の効果があります。

サッカーやバスケット、カヌーなどの長時間運動を継続するスポーツとボディビルのような筋肉を肥大させる競技では若干タンパク質の摂取量が異なります。今回は、長時間のスポーツを対象とした摂取量を紹介します。

米国スポーツ医学会（ACSM）は1.2〜2.0 g / kg /日の範囲のアスリートにタンパク質摂取を推奨しており、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は1.4〜2.0 g / kg /日を推奨しています。

個々のニーズに基づいて摂取量は調節される必要があり、筋力とパワー系のアスリートではより高い範囲で消費し、持久力のアスリートでは低い範囲で消費することを勧めています。

タンパク質の摂取量とタイミング

タンパク質の量は、個人の体重によって決まってきます。

おおよその量を把握して、食事やプロテインの量を調整する必要があります。

最も重要な点は

①運動後30分以内の摂取

だと言われています。

その次に、近年分かっているのが、

②運動30分〜1時間前および運動中

の摂取です。

運動後は、筋肉を作るため（タンパク質合成）に重要で、運動前や運動中の摂取は、筋肉の損傷（タンパク質の分解）予防に効果があると考えられます。

タンパク質は何をとるべきか？

近年、必須アミノ酸とロイシンの含有量が高いタンパク質（700〜3000 mg）が、筋肉タンパク質合成を刺激する理想的な供給源であることが明らかになっています。

必須アミノ酸（BCAA）は、血液脳関門を通過する輸送に関してトリプトファンと競合し、トリプトファンの増加はセロトニンを増加させ、疲労感に寄与する可能性があると考えられています。

完全なタンパク質と一緒に摂取されない場合（すなわち、適切なアミノ酸含有量）、BCAAサプリメントのみではタンパク質合成を適切に刺激しない可能性があります。

BCAAだけではなく、アミノ酸（BCAAを含む）のタンパク質源について教育することを推奨されています。

Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.

科学的見地から、乳製品ベースのタンパク質（ホエイ、カゼイン、全乳）、赤身の肉、卵、大豆はすべてタンパク質の合成を効果的に刺激します。しかし、特に乳製品ベースのタンパク質は、ロイシン含有量が高く、液体ベースの乳製品に見られる必須アミノ酸の消化/吸収速度が改善されているため、他のソースよりも優れている可能性があります。